L’industria della dieta è piena di miti e ricette magiche che raramente funzionano. Nel migliore dei casi, riusciamo a perdere quei chili in più per riguadagnarli qualche tempo dopo. Ecco un elenco di suggerimenti scientificamente provati per perdere peso. Ci sono due cose che puoi fare per perdere qualche chilo: cambiare le tue abitudini alimentari e aumentare la tua attività fisica.

Se oggi non pratichi alcun esercizio fisico, non si tratta necessariamente di fare sport, ma una passeggiata quotidiana o un po’ di nuoto ogni settimana possono già fare molto.

Vuoi perdere peso e non sai davvero come farlo? Per perdere peso in modo permanente, è meglio apportare alcuni aggiustamenti dietetici e alcuni esercizi piuttosto che privarsi inutilmente.

Suggerimenti per perdere peso

Diete draconiane, calcoli meticolosi delle calorie, dieta povera. Non è mai troppo tardi per cambiare le cose e ristabilire l’equilibrio. Tuttavia, non è sempre facile riprendere le cose in mano senza un piccolo aiuto. In questo articolo, impara alcune regole di base per dimagrire facilmente senza stare a dieta.

Bere acqua

Continuiamo a ripeterlo, devi bere molta acqua. L’acqua potabile può aumentare il metabolismo del 24-30% in un periodo di circa 1 ora e aiuta il corpo a bruciare calorie, rendendola un ottimo aiuto nella perdita di peso. Uno studio dimostra che bere mezzo litro d’acqua quasi un’ora prima di un pasto ci fa mangiare meno calorie e quindi ci aiuta a perdere fino al 44% in più di peso.

Mangia le uova a colazione

Mangiare uova intere può avere tutti i tipi di benefici, inclusa la perdita di peso. Gli scienziati hanno esaminato l’argomento e hanno scoperto che sostituire una colazione a base di cereali con uova aiuta anche a mangiare meno calorie per le successive 36 ore e quindi a perdere più grasso corporeo. Se per qualche motivo non riesci a mangiare le uova, niente panico. Qualsiasi altra fonte di proteine ​​di qualità consumate a colazione andrà bene.

Bere caffè

Troppo spesso demonizzato, il caffè è in realtà ricco di antiossidanti e quindi può avere una serie di benefici per la salute. Gli studi lo dimostrano: la caffeina aumenta il metabolismo dal 3 all’11% e aumenta la combustione dei grassi dal 10 al 29%. Assicurati, tuttavia, di non aggiungere quantità industriali di zucchero e altri ingredienti ipercalorici. Ciò annullerebbe totalmente il profitto ottenuto dal caffè.

Bevi il tè verde

Proprio come il caffè, il tè verde ha molti vantaggi. Contiene una dose più bassa di caffeina, ma è anche ricco di antiossidanti chiamati catechine, che “lavorano” con la caffeina per bruciare ancora più grasso. Sebbene gli scienziati in questo caso siano misti, ci sono molti studi per dimostrare che il tè verde (consumato come bevanda o come integratore alimentare) può anche favorire la perdita di peso.

Entra nell’olio di cocco

L’olio di cocco fa molto bene alla salute. Con il suo alto livello di grassi speciali, chiamati Trigliceridi a Catena Media, viene metabolizzato dall’organismo in modo diverso dagli altri grassi. È stato dimostrato dai ricercatori che questi grassi aumentano il metabolismo e bruciano altre 120 calorie al giorno riducendo l’appetito. In totale, consumerai quasi 256 calorie in meno al giorno. Non si tratta ovviamente di aggiungere olio di cocco su ciò che avete già cucinato, ma di sostituire l’olio che utilizzate per le vostre preparazioni culinarie.

Prendi degli integratori di glucomannano

Diversi studi affermano che la fibra chiamata glucomannano porta alla perdita di peso. Questo tipo di fibra alimentare estratta dal konjac, assorbe acqua e si “deposita” temporaneamente nell’intestino, il che fa credere alle persone un senso di sazietà e blocca la voglia di mangiare. Gli studi hanno dimostrato che le persone che assumono questo tipo di integratori perdono più peso di quelle che non lo fanno.

Riduci lo zucchero

Lo zucchero aggiunto è l’ingrediente peggiore nella nostra dieta moderna e sfortunatamente la maggior parte delle persone lo mangia troppo. La scienza dimostra che il consumo di zucchero è fortemente associato ai rischi di obesità, malattie come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e molti altri. Se vuoi perdere peso, è fondamentale ridurre questi zuccheri aggiunti. Assicurati di leggere attentamente le etichette, perché anche i cibi cosiddetti “sani” sono carichi di zucchero.

Mangia carboidrati meno raffinati

Carboidrati raffinati, spesso zucchero o cereali da cui è stata estratta la parte fibrosa e nutriente (come pane bianco o pasta). È stato dimostrato che i carboidrati raffinati possono rappresentare un notevole picco di zucchero nel sangue, portando a una sensazione di fame che ha l’effetto di aumentare il consumo di cibo poche ore dopo. Il consumo di carboidrati raffinati è quindi fortemente associato all’obesità.

Inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati

Se vuoi avere tutti i benefici associati alla limitazione dei carboidrati, considera di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e attieniti ad essa fino in fondo. Come evidenziato da diversi studi, una tale dieta può aiutare a perdere 2-3 volte più peso rispetto a una dieta standard a basso contenuto di grassi, migliorando al contempo la nostra salute.

Mangiare in piccoli piatti

È stato dimostrato che mangiare su piatti più piccoli riduce automaticamente il numero di calorie consumate. I ricercatori hanno esaminato il problema e hanno scoperto che le persone tendono a sottovalutare le quantità quando consumano il cibo in piatti grandi.

Controlla le tue porzioni o conta le calorie

Il controllo delle porzioni (mangiare di meno) il conteggio delle calorie può essere molto utile per ovvi motivi. Diversi studi dimostrano che tenere un diario di ciò che si mangia (o semplici immagini dei pasti) migliora la perdita di peso. Tutto ciò che aiuta a rendere le persone consapevoli del fatto che stiamo mangiando è utile.

Tieni a portata di mano cibo sano

Tenere del buon cibo nelle vicinanze può impedirti di mangiare il cibo malsano se hai fame. Quindi tieni vicino a te dei piccoli snack facilmente trasportabili e semplici da preparare, come frutta, noci, carotine, yogurt, uova sode.

Lavati i denti dopo un pasto

Il sito dell’American Authority Nutrition ammette di non essere a conoscenza di studi su questo argomento, ma molti consigliano di lavarsi i denti 30 minuti dopo un pasto. Quindi non sarai tentato di mangiare un ultimo spuntino a tarda notte.

Mangia cibo piccante

I cibi piccanti come i peperoni di Caienna, ad esempio, contengono capsaicina, un elemento in grado di stimolare il metabolismo e ridurre l’appetito.

Fare aerobica

L’esercizio in aerobica (allenamento cardiovascolare) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la salute fisica e mentale. Sembra che l’aerobica sia molto efficace nel perdere grasso addominale, il grasso malsano che si accumula intorno agli organi e provoca disturbi metabolici.

Sollevare pesi

Uno degli effetti collaterali della dieta in generale è la sua tendenza a portare alla perdita muscolare e al rallentamento del metabolismo. Il modo migliore per affrontare questo problema è fare un po’ di allenamento di resistenza, come ad esempio il sollevamento pesi. Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi aiuta a mantenere forte il metabolismo, che a sua volta previene la perdita di massa muscolare.

Mangia più fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono spesso consigliati quando si tratta di perdere peso. Sebbene gli scienziati siano contrastanti su questo, alcuni studi dimostrano che la fibra aumenta l’effetto della sazietà e aiuta a mantenere un certo controllo sul tuo peso a lungo termine.

Mangia più frutta e verdura

Le verdure così come la frutta hanno diverse proprietà che le rendono ottimi aiuti nella perdita di peso. Hanno un apporto calorico relativamente basso, ma un gran numero di fibre. Inoltre, sono ricchi di acqua, che conferisce loro una bassa densità energetica. Gli studi dimostrano che le persone che consumano frutta e verdura tendono a pesare meno. Questi alimenti sono anche molto sani e molto nutrienti. È quindi fondamentale consumarlo.

Mastica lentamente

Il nostro cervello ha bisogno di un momento per “registrare” che abbiamo mangiato abbastanza. Alcuni studi dimostrano che masticare lentamente può aiutare a mangiare di meno e aumentare la produzione di ormoni responsabili della perdita di peso.

Dormi bene

Il sonno è spesso sottovalutato, ma è importante tanto quanto mangiare bene e fare esercizio. Gli studi dimostrano che il sonno scarso è uno dei fattori più importanti dell’obesità. Aumenta il rischio di obesità nei bambini dell’89% e del 55% negli adulti.

Combatti la dipendenza da cibo

Un recente studio del 2014, condotto su 196.211 individui, mostra che il 19,9% degli intervistati soddisfa i criteri per la dipendenza da cibo. Se hai voglie incontrollate e non riesci a controllare la tua dieta, potresti essere dipendente dal cibo. In questo caso, è importante chiedere aiuto, perché un tale problema rende quasi impossibile la perdita di peso. Se vuoi assomigliare a Scarlett Johansson, inizia a combattere la dipendenza da cibo.

Mangia più proteine

Le proteine ​​sono importanti quando si tratta di perdere peso. Una dieta ricca di proteine ​​aumenta il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno. Inoltre, aumentando la sensazione di sazietà, consentono di assumere quasi 441 calorie in meno al giorno. Un altro studio mostra che l’assunzione di proteine ​​riduce il desiderio ossessivo di mangiare del 60%, riducendo anche le voglie notturne. Aggiungere proteine ​​alla tua dieta (senza privarti di nulla) è uno dei modi più semplici per perdere peso.

Integratori alimentari a base di proteine ​​del siero di latte

Se stai lottando per inserire le proteine ​​nella tua dieta, l’integrazione potrebbe essere un’alternativa. La ricerca mostra che sostituire parte dell’apporto calorico con proteine ​​può farti perdere 3,5 kg, aumentando anche la massa muscolare.

Non bere calorie

Capirai, lo zucchero fa male, ma lo zucchero in forma liquida è anche peggio! Tieni presente che questo vale anche per i succhi di frutta. Alcuni infatti contengono le stesse quantità di zucchero di una soda. Mangia frutta intera, ma consuma il succo di frutta con cura (o semplicemente evitalo).

Mangia cibi integrali

La cosa migliore da fare se vuoi essere sano è mangiare cibi integrali, composti da un solo ingrediente. Questi alimenti sono naturalmente satietogeni. È quindi difficile aumentare di peso se la maggior parte della tua dieta si basa su questo tipo di cibo. Tieni presente che il “cibo reale” non richiede un elenco di ingredienti poiché è l’ingrediente.

Non stare a dieta, mangia sano

Il problema più grande con le “diete” è che non funzionano mai a lungo termine. Quello che succede più spesso è che chi è a dieta tende ad aumentare di peso in seguito. Non dovresti concentrarti subito su una dieta o sulla perdita di peso. L’obiettivo è di essere in buona salute e raggiungere un peso sano. Quindi fai attenzione a nutrire il tuo corpo invece di privarlo. La perdita di peso dovrebbe seguire questo lignaggio come conseguenza collaterale.